Wie Stress unseren Körper beeinflusst 

Stress ist nicht nur ein emotionales Erlebnis, sondern auch ein komplexer biologischer Prozess, der tief in unserem Körper verankert ist. Lerne, wie Stress entsteht und welche physiologischen und biochemischen Mechanismen dabei eine Rolle spielen und erfahre, wie diese Vorgänge deine Gesundheit beeinflussen können. 

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Stress ist körperlich spürbar

Denk an eine Situation, in der du unter Druck standest, sei es im beruflichen Kontext oder ein persönliches Problem. In solchen Momenten spürst du nicht nur psychische Anspannung, sondern auch körperliche Veränderungen: Dein Herz schlägt schneller, deine Muskeln spannen sich an und deine Atmung wird flacher. Diese Reaktionen sind Teil eines komplexen physiologischen Prozesses, der mit Stress verbunden ist. 

Eine meiner eigenen Erfahrungen, die mir besonders im Gedächtnis geblieben ist, ereignete sich, als ich einen Vortrag vor einer Gruppe von Führungskräften hielt. Ich erinnere mich an die schleichende Anspannung in meinem Nacken und das Gefühl, als würde mir die Stimme versagen. Ich zog unwillkürlich die Schultern immer weiter hoch und zog Atem in meine Lungen. Dies führte statt zur Entspannung allerdings dazu, dass meine Stimme gepresster wurde. 

Ich erkannte, dass die körperliche Reaktion immer schlimmer werden würde und zog die innerliche und äußerliche Handbremse: Ich machte eine für mein Gefühl ewig lange Sprechpause, atmete hörbar aus und zog die Schultern aktiv nach unten. Das half und ich gewann die Kontrolle über meine Reaktionen zurück. 

Was passiert im Körper bei Stress?

Stress ist nicht nur ein vorübergehendes Gefühl; es ist ein komplexes Zusammenspiel von biochemischen und physiologischen Reaktionen, die unseren Körper und Geist beeinflussen. Um besser zu verstehen, was in solchen Momenten in deinem Körper vor sich geht, ist es wichtig, die Physiologie des Stresses zu betrachten.

  1. Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HHN-Achse)

    Die Stressreaktion beginnt im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus. Bei wahrgenommenem Stress setzt der Hypothalamus das Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) frei. Dieses Hormon aktiviert die Hypophyse, die daraufhin das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) in den Blutkreislauf ausschüttet. ACTH stimuliert die Nebennieren, Cortisol zu produzieren (Gunnar & Quevedo, 2007).
  2. Freisetzung von Cortisol

    Cortisol, oft als „Stresshormon“ bezeichnet, hat vielfältige Effekte auf den Körper. Es erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es die Glukoneogenese (Neusyntehse von Glukose) in der Leber fördert und gleichzeitig die Insulin-empfindlichkeit verringert (Reynolds, 2004). Dies sorgt dafür, dass dir schnell Energie zur Verfügung steht, um in einer Stresssituation zu reagieren. 

    Cortisol hat auch immunmodulatorische Eigenschaften, die es dem Körper ermöglichen, auf akute Bedrohungen zu reagieren, indem es entzündungshemmende Mechanismen aktiviert (Sapolsky et al., 2000). Diese duale Funktion von Cortisol kann jedoch problematisch werden, wenn es über längere Zeiträume erhöht bleibt.
  3. Aktivierung des sympathischen Nervensystems

    Zusätzlich zur HHN-Achse wird auch das sympathische Nervensystem aktiviert. Diese Aktivierung führt zur Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin aus den Nebennieren. Diese Neurotransmitter sorgen für eine sofortige Erhöhung der Herzfrequenz, eine Erweiterung der Atemwege und eine erhöhte Blutversorgung der Muskeln (McEwen, 2006).

    Adrenalin bewirkt auch, dass die Leber Glukose freisetzt, um den Energiebedarf zu decken, und es reduziert die Aktivität des Verdauungssystems, was zusätzliche Energie spart (Selye, 1976).
  4. Physiologische Veränderungen

    Durch die Kombination dieser hormonellen Veränderungen treten verschiedene physiologische Reaktionen auf:
  • Erhöhte Herzfrequenz und Blutdruck: Diese Reaktionen versorgen die Muskulatur mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen, um eine schnelle Reaktion zu ermöglichen. Studien zeigen, dass eine erhöhte Herzfrequenz im Zusammenhang mit Stress auch langfristige kardiovaskuläre Probleme verursachen kann (Kivimäki et al., 2015).
  • Veränderungen der Atmung: Die Atemfrequenz steigt, um den Sauerstoffbedarf zu decken. Dies kann jedoch auch zu Hyperventilation führen, was wiederum zu Schwindel und Atemnot führen kann (Dworkin et al., 2009).
  • Muskuläre Spannung: Die Muskeln spannen sich an, um auf eine mögliche körperliche Bedrohung vorbereitet zu sein. Diese Anspannung kann chronische Schmerzen und Verspannungen verursachen, wenn der Stress anhält (Nolen-Hoeksema et al., 2008).
  • Verdauungssystem: Die Verdauung wird gehemmt, da der Körper seine Energie auf die Reaktion auf den Stress (Flucht oder Kampf) konzentriert (Chrousos, 2009). Dies kann zu Verdauungsstörungen und anderen gastrointestinalen Problemen führen.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Wenn Stress chronisch wird, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen. Anhaltend hohe Cortisolspiegel sind mit einer Vielzahl von Erkrankungen verbunden, darunter: 

  1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Langfristiger Stress kann zu Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen (Kivimäki et al., 2015). Studien haben gezeigt, dass die kontinuierliche Aktivierung des sympathischen Nervensystems die Integrität der Blutgefäße beeinträchtigen kann.
  2. Psychische Erkrankungen: Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen chronischem Stress und psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen (Liu et al., 2015). Stress kann die Neurotransmitterbalance im Gehirn stören und zu Veränderungen in der Stimmung führen. Stress ist ein bekannter Risikofaktor für die Entwicklung von Depressionen und Angststörungen. Eine Studie von Cohen et al. (2012) zeigt, dass chronischer Stress das Risiko für depressive Symptome erheblich erhöht.
  3. Schlafstörungen: Stress kann die Schlafqualität beeinträchtigen, was zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen kann, einschließlich Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten (Hirshkowitz et al., 2015). Oft führt Stress dazu, dass du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, was einen Teufelskreis aus Erschöpfung und erhöhtem Stress erzeugen kann.
  4. Immunsystem: Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen (Cohen et al., 2012). Dies geschieht, weil anhaltende Cortisolspiegel die Fähigkeit des Körpers, sich gegen Krankheitserreger zu verteidigen, reduzieren.
  5. Metabolische Störungen: Chronischer Stress ist auch mit einem erhöhten Risiko für metabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes verbunden. Die anhaltende Insulinresistenz, die durch erhöhte Cortisolwerte verursacht wird, kann langfristig zu einer Gewichtszunahme führen (Hamer et al., 2008).
  6. Weitere physische Symptome: Stress kann auch zu weiteren körperlichen Beschwerden führen, wie Kopfschmerzen, Magenproblemen und Muskelverspannungen. Viele Menschen erleben somatische Symptome als Reaktion auf Stress, die oft die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Gesundheitliche Risiken managen

Wenn Stress chronisch wird und gesundheitliche Probleme auftreten, ist es entscheidend, gezielte Maßnahmen zu ergreifen, um gesundheitliche Risiken effektiv zu überwachen und zu reduzieren. Hier sind spezifische Strategien, die du in Betracht ziehen kannst:

1. Regelmäßige ärztliche Kontrollen

Blutdrucküberwachung: Hoher Blutdruck ist häufig eine Folge von chronischem Stress und kann langfristig zu Herzkrankheiten führen. Die American Heart Association empfiehlt, den Blutdruck regelmäßig zu überwachen, insbesondere wenn Risikofaktoren vorliegen (Whelton et al., 2018).

Blutuntersuchungen: Lass regelmäßige Blutuntersuchungen durchführen, um Blutfettwerte, Blutzucker, Aminosäurenprofil, Lipoporteinwert und andere relevante Parameter zu überwachen. Diese Tests können helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu bewerten (Khan et al., 2021).

2. Ernährungsberatung

Individuelle Ernährung planen: Deine Ernährung sollte auf deine gesundheitlichen Bedürfnisse abgestimmt sein. Grundsätzlich kann eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren (z.B. Fisch, Leinsamen) und Antioxidantien (z.B. Beeren, grünes Gemüse) ist, entzündungshemmend wirken und die Stimmung heben (O’Neil et al., 2014).

Vermeidung von Stressnahrungsmitteln: Identifiziere Nahrungsmittel, die deine Symptome verschlimmern könnten, wie zuckerreiche Snacks oder Koffein. Reduziere deren Konsum, um deinen Stresslevel zu stabilisieren. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, die Stressreaktionen des Körpers zu regulieren (Gandy et al., 2021).

3. Psychologische Gesundheit

Therapeutische Unterstützung: Wenn du bereits an Angstzuständen oder Depressionen leidest, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Psychotherapeut kann dir helfen, deine Gedankenmuster zu erkennen und effektive Bewältigungsmechanismen zu entwickeln.

Stressmanagement-Programme: Viele Kliniken und Gesundheitszentren bieten spezielle Stressmanagement-Programme an, die auf die Reduzierung von Stresssymptomen ausgerichtet sind. Diese Programme kombinieren oft Therapie mit Entspannungstechniken, um eine umfassende Unterstützung zu bieten (Beck et al., 2018).

4. Körperliche Aktivität

Bewegungspläne entwickeln: Arbeite mit einem Fitnesscoach oder Physiotherapeuten zusammen, um einen maßgeschneiderten Bewegungsplan zu erstellen. Der Fokus sollte auf Aktivitäten liegen, die dir Freude bereiten und die deinem aktuellen Gesundheitszustand entsprechen. Regelmäßige Bewegung kann nicht nur die körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch die psychische Belastbarkeit erhöhen (Salmon et al., 2003).

Integration in den Alltag: Versuche, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, sei es durch kurze Spaziergänge in der Mittagspause oder das Treppensteigen anstelle des Aufzugs. Auch kurze, regelmäßige Bewegungseinheiten können einen Unterschied machen.

5. Schlafhygiene

Schlafumgebung optimieren: Gestalte dein Schlafzimmer zu einer ruhigen, dunklen und kühlen Umgebung, um die Schlafqualität zu verbessern. Investiere in eine gute Matratze und Kissen, die zu deinem Schlafstil passen. Studien zeigen, dass eine gute Schlafumgebung entscheidend für die Schlafqualität ist (Hirshkowitz et al., 2015).

Routinen entwickeln: Etabliere eine feste Schlafroutine, indem du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Vermeide Stimulanzien wie Koffein am Nachmittag und reduziere die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen.

6. Stressbewältigungstechniken

Biofeedback und Entspannungstechniken: Erlerne Techniken wie Biofeedback, um deine physiologischen Reaktionen auf Stress zu kontrollieren. Biofeedback hilft dir, Körperfunktionen wie Herzschlag und Muskelspannung zu überwachen und zu steuern (Telles et al., 2013).

Atemübungen und Meditation: Implementiere regelmäßige Atemübungen oder Meditationspraxis in deinen Alltag. Diese Techniken können helfen, den Stresspegel zu senken und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Studien haben gezeigt, dass Meditation die Aktivität in Stresszentren des Gehirns verringern kann (Zeidan et al., 2010).

Wenn du lernen möchtest, wie du besser mit Stress umgehen und mehr Energie für Familie, Freizeit und Hobbys gewinnen kannst, lade ich dich ein, meine Coaching-Angebote zu entdecken. Besuche meine Website für weitere Informationen und unterstütze dich auf deinem Weg zu mehr Resilienz! 

Quellen:

  • American Psychological Association. (2020). Stress: The different kinds of stress. Retrieved from [apa.org](https://www.apa.org)
  • Beck, A. T., et al. (2018). Cognitive therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
  • Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2012). Psychological stress and disease. JAMA, 298(14), 1685-1687. https://doi.org/10.1001/jama.2012.15134
  • Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.57
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  • Selye, H. (1976). The stress of life. New York: McGraw-Hill.
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  • Whelton, P. K., et al. (2018). 2017 High Blood Pressure Clinical Practice Guidelines. Hypertension, 71(6), e13-e115. https://doi.org/10.1161/HYP.0000000000000065
  • Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, S. M., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.010

Mehr zu mir und meiner Arbeit

Bereits als Kind hat mich fasziniert, wie Menschen „funktionieren“. Warum reagieren sie so, wie sie reagieren? Was beeinflusst ihr Denken und Fühlen, und wie treffen sie Entscheidungen? Diese Fragen haben mich mein Leben lang begleitet – und sie waren der Grund, warum ich Medizin studiert habe. Ich wollte verstehen, was die Welt und den Menschen "im Innersten zusammenhält" – auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene.

Im Laufe meiner beruflichen und persönlichen Entwicklung habe ich erkannt, dass Heilung weit über medizinisches Wissen hinausgeht. Sie beginnt dort, wo wir die energetische Schwingungsfrequenz unseres Körpers, Geistes und unserer Seele harmonisieren. Diese Erkenntnis hat meinen Weg geprägt und mich dazu inspiriert, tief in ganzheitliche und energetische Methoden einzutauchen.

Ich habe mich in Traditioneller Chinesischer Medizin (TCM) ausbilden lassen, wurde Yoga- und Qigong-Lehrerin und tauchte in die Welt des Schamanismus ein. Diese Ansätze kombiniere ich heute mit modernen, wissenschaftlichen Coaching-Methoden und Körperarbeit zu meinem Mind-Body-Caoching.